요즘 건강검진에서 당뇨 전단계라는 말을 듣는 분들이 많습니다. 당뇨 전단계란 혈당이 정상보다 살짝 높은 상태를 말하는데,
이때 식습관을 잘 관리하면 당뇨병으로 진행되지 않고 다시 건강한 상태로 되돌릴 수 있습니다.
특히, 당뇨 전단계에 반드시 먹어야 할 음식을 제대로 알고 먹는 것이 가장 중요합니다.
어떤 음식이 혈당을 천천히 올리고, 어떤 음식이 혈당을 안정적으로 유지시켜주는지 지금부터 쉽게 알려드립니다.
당뇨 전단계란?
당뇨 전단계란 공복 혈당이 100~125mg/dL, 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL인 상태를 말합니다. 정상보다 높지만, 당뇨병 진단을 받을 정도는 아닌 단계입니다.
이때 식습관을 제대로 관리하면 혈당을 정상으로 되돌릴 수 있고, 방치하면 수년 내에 진짜 당뇨병이 될 가능성이 높습니다. 때문에 지금부터라도 당뇨 전단계에 좋은 음식을 알아두고 식습관을 바꿔가는 것이 매우 중요합니다.
당뇨 전단계에 반드시 먹어야 할 음식과 쉬운 설명
1. 혈당을 천천히 올리는 음식 (천천히 소화되는 음식)
혈당을 빨리 올리는 음식이 있고, 천천히 올리는 음식이 있습니다.
혈당을 천천히 올리는 음식은 당뇨 전단계에서 꼭 필요한 음식입니다.
추천 음식
- 흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리 같은 잡곡
- 간식으로 좋은 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류
- 감자 대신 고구마, 단호박처럼 천천히 소화되는 음식
먹는 방법
- 밥은 현미밥이나 귀리밥으로 바꾸기
- 견과류는 하루 한 줌 (30g) 정도 섭취
- 고구마는 찌거나 구워서 반개 정도 먹기
주의사항
- 고구마, 단호박도 너무 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 적당히 드세요.
2. 혈당이 덜 오르는 단백질 음식
단백질은 혈당을 급하게 올리지 않고, 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
또한 근육 유지에도 도움이 되니 꼭 챙겨야 하는 음식입니다.
추천 음식
- 닭가슴살, 연어, 두부, 콩, 계란
- 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩
- 기름기 적은 소고기, 돼지고기
먹는 방법
- 닭가슴살과 연어는 구워서 샐러드에 곁들이기
- 콩류는 밥, 샐러드, 수프에 추가
- 계란은 삶거나 스크램블로 부담 없이 섭취
주의사항
- 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 피하세요.
3. 혈당을 천천히 올리는 채소와 과일
채소와 과일은 식이섬유가 많아서 혈당을 천천히 올리고 장 건강에도 좋습니다.
단, 너무 단 과일은 피하고, 섬유질이 많은 과일을 골라야 합니다.
추천 음식
- 브로콜리, 양배추, 시금치, 케일 같은 녹색 채소
- 사과, 배, 블루베리, 딸기 같은 덜 단 과일
- 밥 대신 먹기 좋은 귀리, 현미, 보리
먹는 방법
- 끼니마다 채소 2가지 이상 섭취
- 과일은 하루 1~2번, 소량으로
- 밥 대신 귀리밥, 오트밀로 바꾸기
주의사항
- 바나나, 포도, 망고, 수박 같은 단 과일은 가끔만 드세요.
4. 혈당 관리에 도움 되는 좋은 기름 (건강한 지방)
좋은 지방은 혈관을 건강하게 하고, 인슐린 저항성도 낮춰줍니다.
특히 기름 중에서도 몸에 좋은 지방을 골라서 먹어야 합니다.
추천 음식
- 아보카도, 올리브유, 아보카도 오일
- 연어, 참치, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선
먹는 방법
- 샐러드에 아보카도와 올리브유 뿌려 먹기
- 생선은 굽거나 찌는 형태로 주 2회 이상 섭취
- 요리할 때 아보카도 오일 활용
주의사항
- 튀긴 음식, 마가린, 쇼트닝이 들어간 음식은 피하세요.
5. 혈관 건강과 혈당 조절을 돕는 항산화 음식
항산화 성분은 혈관 건강을 지키고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
특히 다음 음식들은 당뇨 전단계에 반드시 먹어야 할 음식으로 추천합니다.
추천 음식
- 블루베리, 딸기, 체리 같은 베리류
- 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿
- 녹차, 홍차, 보이차 같은 건강 차
먹는 방법
- 블루베리는 요거트, 샐러드에 곁들이기
- 다크초콜릿은 하루 2~3조각만 소량 섭취
- 녹차, 홍차, 보이차는 하루 2잔 정도
주의사항
- 단맛이 강한 초콜릿이나 당이 들어간 음료는 피하세요.
당뇨 전단계 식단 구성 꿀팁
- 흰쌀, 밀가루 대신 통곡물로 바꾸기
- 매 끼니 단백질과 채소 꼭 챙기기
- 기름은 좋은 기름(올리브유, 아보카도오일) 사용
- 간식은 견과류, 블루베리, 요거트로 대체
- 규칙적인 식사 시간 유지하기
최종 정리!
당뇨 전단계에 반드시 먹어야 할 음식은 비싸거나 구하기 어려운 음식이 아닙니다.
매일 먹는 밥, 반찬, 간식을 조금만 바꾸면 혈당을 관리하고 건강을 되찾을 수 있습니다.
지금 바로 당뇨 전단계 식습관 관리 시작해보세요!